NEFES EGZERSİZİ

nefes-egzerssizi

Nefes Egzersizi

Nefes egzersizi şşş, sakin ol, derin bir nefes al. Bu cümleyi hepimiz hayatımız boyunca sık sık duymuşuzdur. Kaygılandığımızda, öfkelendiğimizde, bazen heyecanlandığımızda, bazen üzgün umutsuz hissettiğimizde yenilenme ihtiyacı duyduğumuzda, vs. gibi örnekleri çoğaltabileceğimiz çokça durum vardır. Peki, otomatik bir eylem olarak aldığımız nefesi bu kadar önemli kılan, ruh halimizde değişime sebep olmasını sağlayan fizyolojik sıkıntı veren bazı uyarıları azaltan egzersizler neler? Bu yazımızda onları inceleyeceğiz. Otomatikleşmiş nefes davranışı araştırmalara göre nefes kapasitemizin yüzde 30’unu kullandığımızı gösterir. Bu sınırlı ve az kapasiteli kullanım da yetersizlik hissimizin sebebi olabilir. Düşük kapasiteli nefes alma davranışı konsantrasyon güçlüğü, unutkanlık, yetersiz işlevli fizyolojik ve zihinsel faaliyetlere sebep olabilir. Hızlı nefes alma davranışı kalp atımını, düşünce ve duygu yoğunluğunu arttırır, strese girmeye ve tansiyon yükselmesine sebep olur. Öte yandan yavaş nefes almak ise kan akışını, düşünce duygu yoğunluğunu, farkındalığımızı işlevsel olmayan biçimde azaltır. Bu kapsamda nefes alışkanlığımızı değiştirerek, otomatik eylemden farkındalıklı davranışa yönlendirerek, duygu durum ve fizyolojimiz üzerinde eskisinden daha fazla kontrol sahibi olabiliriz. Derin nefes almak stresi azaltmada etkili bir yöntemdir çünkü derin nefes ile beyne rahatlatmak ve sakinleştirmek için uyarı gönderilir; beyin bu uyarıyı vücuda iletilir ve rahatlama davranışı gerçekleşir. Çeşitli durumlarda kullanabileceğiniz bazı nefes egzersizlerini bu yazımızda bulabilirsiniz ve bu egzersizleri yapmak için ekipman ihtiyacınız da olmayacaktır.

Nefes Egzersizi Türleri

Diyafram Nefesi

Diyafram nefesi ile vücuda giren oksijen miktarı artar. Bu egzersiz için düz bir zemine sırt üstü uzanarak omuzlarınızı ve göğsünüzü oynatmadan karnınızı şişirerek derin bir nefes alınız. Elinizi karnınız üzerine koyarak onu itmeye de çalışabilirsiniz. Daha sonra alınan nefesin tamamını dudaklarınızı büzerek yavaş yavaş dışarı veriniz. İlk denemelerde baş dönmesi, mide bulantısı hissetmeniz normaldir. Düzenli yapıldığı takdirde bir sonraki alıştırmalar için sırt üstü uzanma gereksinimi duymazsınız.

4-7-8 Egzersizi

Rahatlatıcı nefes olarak geçen bir egzersizdir. Bu egzersiz için dilinizi üst ön dişlerinizin arkasına koyunuz ve egzersiz bitimine kadar burada tutunuz. Bu şekilde önce tüm nefesinizi veriniz. Daha sonra ağzınız kapalı iken içinizden dörde kadar sayarak nefes alınız, yediye kadar sayarak bu nefesi tutunuz, sekize kadar sayarak yavaşça vızıldama sesi ile nefesi dışarı veriniz. Bu döngüyü 4 tam nefes olana kadar tekrarlamak ve ilk ayda bu egzersizi 4 nefesten fazla yapmamak önerilir. İlk seferde sersemlemiş bir hissiyat oluşturabilir ve bu normaldir. Bu egzersiz iç gerginlik ve stres azaltmada oldukça etkilidir.

Sabah Nefesi

Özellikle yataktan kalkınca kas gerginliğini azaltmak ve tıkalı olan solunum yollarını rahatlatmak için kullanılır. Ayakta dururken dizlerinizi hafif bükünüz ve belinizi öne doğru eğiniz. Kollarınızın yere doğru sallanmasına izin veriniz. Yavaşça derin bir nefes alırken kafanızı yukarı doğru döndürmeye başlayınız. Daha sonra ayakta başlangıç pozisyonuna geçiniz. Birkaç saniye nefesinizi tutun ve dik pozisyona geçiniz.

One thought on “NEFES EGZERSİZİ

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir